Alongamentos para corredores: melhore sua performance e evite lesões

14 de junho de 2024

Correr é uma das formas mais eficazes de manter-se em forma, mas sem o devido cuidado, pode levar a lesões indesejadas. Um dos aspectos mais importantes da corrida é o alongamento adequado. Neste artigo, apresentamos algumas dicas valiosas para incorporar alongamentos na sua rotina de corrida, garantindo que seu corpo esteja preparado para cada treino e recuperação pós-corrida.

Antes da corrida: alongamentos dinâmicos

Os alongamentos dinâmicos são movimentos ativos que ajudam a aquecer os músculos, preparando-os para o exercício. Eles melhoram a circulação sanguínea e aumentam a flexibilidade, o que pode contribuir para um melhor desempenho e prevenção de lesões.

Exemplos de alongamentos dinâmicos:

•  Afundo (ou passada): Simula o movimento da corrida, aquecendo quadríceps e flexores do quadril.
• Rotação de tronco: Melhora a mobilidade da coluna vertebral e aquece os músculos do core.
• Leg Swings: Balanços de pernas para frente e para trás e de um lado para o outro, aquecendo os isquiotibiais e os músculos do quadril.

Após a Corrida: Alongamentos Estáticos

Após a corrida, é fundamental realizar alongamentos estáticos para relaxar os músculos e reduzir a rigidez. Esses alongamentos ajudam a devolver os músculos ao seu tamanho normal e a aliviar qualquer dor que possa ter surgido durante a corrida.

Exemplos de Alongamentos Estáticos:

• Alongamento dos Isquiotibiais: Sentado no chão, estenda uma perna e incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé.
• Alongamento do Quadríceps: Em pé, segure o tornozelo e puxe-o em direção às nádegas, mantendo os joelhos juntos.
• Alongamento do Tornozelo e Panturrilha: Apoie as mãos na parede e estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão.

Dicas importantes para alongar-se corretamente:

• Não pule os alongamentos: Eles são essenciais para uma corrida segura e eficaz.
• Respeite seus limites: Alongue-se até sentir uma tensão confortável, sem dor.
• Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos: Isso permite que os músculos relaxem e se estendam adequadamente.
• Respire, inspire: Mantenha uma respiração profunda e regular para ajudar na relaxação muscular.

Incorporar esses alongamentos na sua rotina de corrida pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, desempenho e, o mais importante, prevenir lesões. Lembre-se de que a consistência é a chave para ver os benefícios a longo prazo. E converse com um profissional de educação física para que o seu treino seja mais produtivo e seguro, ok?

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